Higiene del sueño para el insomnio

El insomnio es un trastorno del sueño. Consiste en la incapacidad de tener un sueño de calidad o cantidad suficientes para que la persona se sienta descansada y activa al día siguiente. Existen varias modalidades: dificultad para conciliar el sueño, despertar precoz, sueño no reparador.

Las horas de sueño suficientes varia de una persona a otra y está determinado genéticamente, un bebé puede dormir alrededor de 18 horas, un joven dormirá una media de 8 horas, mientras que un anciano dormirá unas 6 horas.

Se estima que alrededor de un 15% de la población adulta sufre de insomnio crónico, y que un 50% de los adultos padecerá algún episodio a lo largo de su vida. El insomnio no solo resulta una situación frustrante durante la noche sino que por el día experimentará cansancio, falta de energía, irritabilidad, dificultad para concentrarse… que pueden derivar en bajo rendimiento laboral, mayor probabilidad de contraer enfermedades, etc. En la mayoría de los casos el insomnio es un síntoma de otro trastorno existente que puede ser de tipo médico, psiquiátrico, conductual o ambiental. Por lo que el terapeuta deberá determinar cuál es la situación concreta de la persona que refiere insomnio para determinar la ayuda adecuada.

De todas maneras seguir las reglas que a continuación se describen puede ayudar a solucionar el problema. Si aún así no se consigue los resultados deseados, consulta con un profesional. Éste estudiará el caso y hará elaborará un diagnóstico preciso para establecer el tratamiento correcto.

1. Levantarse y acostarse todos los días a la misma hora.

La mayoría de las veces la causa de que no podamos dormir bien está en que no tenemos un horario regular. Pensar en el fin de semana para recuperar las horas de sueño es contraproducente.

2. Evitar tomar sustancias excitantes a partir de media tarde.

No solo no es conveniente tomar café a partir de media tarde sino que también las bebidas de cola, la mayoría de los tés, así como el tabaco, el cacao y el alcohol pueden influir en la calidad del sueño.

3. Estar en la cama sólo para dormir

Todas las personas no necesitan las mismas horas de sueño, hay quien con cinco horas tiene suficiente y hay quien necesita ocho para estar despejados al día siguiente. No permanezcas en la cama más de ocho horas. No veas la tele ni trabajes en ella.

4. Evitar el sedentarismo.

Hacer ejercicio moderado de forma regular no solo contribuirá a estar en forma sino que además te ayudará a descargar tensiones y relajarte. Es conveniente que el ejercicio se haga al menos un par de horas antes de ir a la cama.

5. Siesta sí, pero con moderación

Una siesta de pocos minutos puede ser beneficiosa, pero una siesta de más de treinta minutos puede arruinarnos la noche.

6. Ambiente tranquilo y relajado

Para dormir bien necesitas un ambiente tranquilo y relajado, con poca luz y con una temperatura agradable, ni frío ni calor.

7. Cena ligera

Es importante tomar una cena ligera y libre de grasas. Es importante también mantener el horario de las comidas, siendo lo más provechoso cenar al menos dos horas y media antes de ir a dormir.

8. Algunos alimentos favorecen el sueño

El plátano por su contenido en potasio y magnesio relaja los músculos, su contenido en triptófano, interviene en la regulación del sueño. La avena, por sus hidratos de carbono, induce al sueño. La leche caliente, un buen vaso de leche caliente con miel relaja y ayuda a conciliar el sueño. Aquellas personas que no toleran bien los lácteos deberán evitarla.

9. Preparar el ambiente

Antes de ir a dormir puedes preparar el ambiente bajando la intensidad de la luz, poniendo música relajante o simplemente dándote un baño caliente. Si haces cualquiera de estas cosas de forma regular tu mente lo asociará al sueño.

10. No consultar con la almohada

No te lleves a la cama aquellas cosas que te preocupan. Si tienes preocupaciones o asuntos que decidir, escríbelos en un papel o simplemente dices “las dejo en la mesilla; mañana las cogeré”. Eso te ayudará a evitar darle vueltas a la cabeza.

11. Si no puedes dormir, levántate

Si ha pasado media hora y no has conseguido conciliar el sueño no te quedes en la cama, levántate y vuelve cuando sientas somnolencia. Si te quedas en la cama intentado dormir conseguirás ponerte nervioso y espantar aún más el sueño.