5 cosas que puede hacer para disminuir su ira ahora mismo

La ira y el enfado son emociones naturales. Todo el mundo experimenta ira de vez en cuando. Por desgracia, cuando la ira se vuelve excesiva puede dar lugar a todo tipo de problemas. Y esto ocurre frecuentemente. Es posible que tenga regularmente la experiencia de frustrarse por algo, darle vueltas sobre ello, y que acabe influyendo en su comportamiento hasta desahogarse con alguien. Luego, después de hacerlo, reconoce lo que lo desencadenó que no era un gran problema, después de todo.

Afortunadamente, hay una serie de cosas que usted puede hacer para controlar sus reacciones a las situaciones, disminuir su enfado y manejar los factores estresantes de una manera más eficaz.

1. Reconocer su enfado con atención plena: Una de las primeras cosas que usted puede hacer es simplemente reconocer que su ira está presente. Cuando la ira se eleva por encima de un punto, a menudo tenemos fuertes deseos de actuar. Cuanto más intensa es la ira, más corto es el tiempo entre el impulso furioso y nuestra acción. Acabamos actuando sin pensar. Para frenar este proceso un poco, y dar tiempo para el pensamiento racional, la atención plena o mindfulness pueden ser útiles. Siempre que detecte las manifestaciones físicas de la ira, como un enrojecimiento de la cara, describa estos sentimientos silenciosamente en su mente: “He notado una sensación de mi cara enrojeciéndose.” A medida que surjan pensamientos de ira, lo mismo: “Estoy notando pensamientos acerca de cómo debería ser tratado “, o” Estoy notando impulsos para reaccionar”. “Poner palabras a nuestra experiencia en lugar de ser enganchado por ella puede ser una herramienta útil para reaccionar de manera diferente a los impulsos de enfado, reduciendo la intensidad y la duración de la ira.

2. Sopesar los pros y contras: Haga un poco de análisis de costes-beneficios en su mente acerca de la actuar con ira. Listar todos los beneficios de reaccionar con ira: “sensación de alivio, sensación de control, la gente me escuchará, etc”. Ahora una lista de todos los contras “decir cosas hirientes a los demás, tensión, arrepentimiento …” Es probable que los pros son más a corto plazo y los contras sean más a largo plazo. Los seres humanos son más propensos a ser influenciados por las consecuencias a corto plazo en vez de consecuencias a largo plazo. Así que recordarte a ti mismo algunas de las desventajas a largo plazo cuando surge la ira, obliga a pensar también en las consecuencias negativas en el corto plazo, haciéndolos más convincentes de considerar antes de reaccionar.

3. Aléjese de la situación: Es probable que cuanto más tiempo estás en una situación que te enfada, más fácil sea de descontrolarse. Tome un descanso de 5 minutos (ir al baño funciona muy bien para esto. Nadie va a discutir con usted la necesidad de ir al baño.) Deje lo que está haciendo para que la emoción pueda volver a su línea base. De esa manera usted será capaz de manejar las cosas de una manera más eficaz cuando vuelva, sin su juicio nublado por la ira.

4. Considerar perspectivas alternas: Observe la forma en que usted está pensando acerca de lo que está haciendo enfadar. Es probable que se enfade más, cuanto más rígida sea su forma de pensar. Para aflojar sus patrones de pensamiento y por lo tanto reducir su nivel de ira, piense en la situación desencadenante desde puntos de vista diferentes. Adopte diferentes perspectivas. Lo que le pasa, ¿es realmente tan importante? ¿Cómo sería en el peor de los casos, es realmente tan malo? ¿Cuáles son algunas de las razones de la otra persona para hacerlo? ¿Por qué podría ser una buena idea reconsiderar su punto de vista? En lugar de centrarse en el problema, considere centrarse en la solución. Estas y otras formas de observar algo desde distintos ángulos pueden ayudar a suavizar las emociones intensas.

5. Desarrollar el amor y la compasión: El amor es incompatible con la ira. Los dos no pueden existir en la misma persona al mismo tiempo. Práctica aprender a amar y apreciar a las personas y las situaciones frustrantes. Cuando usted los contemple, practica sonriéndoles genuinamente a ellos. Piense: “que esta persona tenga felicidad. Que esta persona esté libre de sufrimiento”. Hay nuevas investigaciones que demuestran que la inducción de pensamientos de amor y compasión puede tener numerosos beneficios, incluyendo un mejor estado de ánimo, una mejor respuesta inmune, y una mayor flexibilidad psicológica (Weng et al., 2013), por no hablar de un menor frecuencia de actos con rabia incontrolada.

El uso de una o varias de estas estrategias puede ayudarle a controlar su ira de una manera más eficaz. Cuanto más practiques, más hábil se volverá en su manejo, otorgándole el control de sus acciones, en vez de ofrecérselo a su ira.